ჯანსაღი ცხოვრების 4 წესი ფიტნესტრენერისგან
თემო თვალაბეიშვილი ფიტნესტრენერია, 12-წლიანი სტაჟით. ის ფილმები, სადაც არნოლდ შვარცენეგერი, სილვესტერ სტალონე, ბრუს ლი მონაწილეობდნენ, გახდა ერთ-ერთი მთავარი მოტივაცია მცირეწლოვანი ბავშვისათვის, რომ ვარჯიში დაეწყო. სამხედრო სავალდებულო სამსახურის გავლის შემდეგ, უმაღლესი სპეციალური სამხედრო განათლებაც მიიღო, რის საფუძველზეც 9 წელი მუშაობდა სპეცდანიშნულების რაზმში. თუმცა პარალელურად ყოველთვის იყო სპორტი და როგორც ამბობს, ჯამში ფიზიკური მომზადების 27-წლიანი პრაქტიკა აქვს.
- 18 წელი აქტიური სპორტით (შერეული საბრძოლო ხელოვნება) ვიყავი დაკავებული. საქართველოს ჩემპიონი და პრიზიორი გავხდი, ასევე საერთაშორისო ტურნირების გამარჯვებული ხელჩართულ ბრძოლებში. დიდ სპორტში ყოფნის პოტენციალი მქონდა, მაგრამ სამწუხაროდ, ჩვენს ქვეყანაში ეს მარტივი არ არის. დიდ სპორტში ყოფნას, შესაბამისი ფინანსური შესაძლებლობები სჭირდება, ამის გარეშე შესაბამისად ვერ მოემზადები. სხვა შემთხვევაში მხოლოდ ვალები და ტრავმები დაგრჩება... ცხადია, მირჩევნია პროფესიონალურ სპორტში ვიყო, თუნდაც ამ ასაკში, 34 წლის ვარ და ფიზიკურ ფორმას არ ვუჩივი, მაგრამ რისკზე არ წავედი. 2012-2013 წლიდან პოპულარული გახდა ფიტნესდარბაზები და მეც ამ მიმართულებით გავაკეთე არჩევანი. წლების განმავლობაში მრავალ დარბაზში ვიმუშავე. ფიტნესტრენერი ვარ - გამაჯანსაღებელი ტანვარჯიშის და ფიტბოქსის მიმართულებით.
- რა განსხვავებაა ფიტნესტრენერსა და ფიტნესინსტრუქტორს შორის?
- აგიხსნით: მე ვამზადებ როგორც პროფესიონალ სპორტსმენებს, ისე ყველა მსურველს. ბევრი ცნობილი ადამიანი დადის ჩემთან, ვისაც უნდა ფიზიკურად აქტიური იყოს და ჯანსაღად იცხოვროს. ფიტნეს-ინსტრუქტორი კი ვერ მოამზადებს პროფესიონალ სპორტსმენებს: ფეხბურთელს, კალათბურთელს, მორაგბეს, მოჭიდავეს და ა.შ. ანუ მათ, ვისაც სპეციფიკური ვარჯიში სჭირდებათ. შეიძლება ვიღაცას ეს არ ესიამოვნოს, მაგრამ ფიტნესინსტრუქტორს აქვს გავლილი კურსი, სადაც სწავლობენ კუნთის მუშაობის პრინციპს, რა დროს როგორი ტრენაჟორის გამოყენება უნდა მოხდეს, ანუ იღებენ ზოგად ცოდნას, რაც ფიტნესტრენერის ცოდნის დონეს ვერ შეედრება, რადგან მას გამოვლილი აქვს პროფესიონალ სპორტში მუშაობის პერიოდი და იცის, როცა მასთან რომელიმე კონკრეტული სპორტის სახეობის წარმომადგენელი მიდის, მას ფიზიკურ მომზადებაში რა მიმართულებით უნდა დაეხმაროს.
- გასაგებია. მგონია საქართველოში იშვიათად დადის ხალხი დარბაზში იმისთვის, რომ ფიზიკურად აქტიური იყოს, უფრო ხშირად გასახდომად ვარჯიშობენ, ასეა?
- მე ვიტყოდი, 50/50-ზე. ბოლო პერიოდში მოიმატა იმ ხალხის რიცხვმა, ვინც არა მხოლოდ გასახდომად, არამედ სხეულის ფორმების დასახვეწად მოდის, ზოგისთვის კი ეს განტვირთვაა, ზოგი ტელეფონზე საუბრობს, ზოგი ფოტოებს იღებს (იღიმის). მესმის, რომ ყველა ჩემსავით ფანატიკურად შეყვარებული ვერ იქნება ვარჯიშზე, მაგრამ არ მომწონს, როდესაც ფიტნესდარბაზში გაშლილი თმითა და მაკიაჟით ვარჯიშობენ. ზოგი სამსახურის შემდეგ პირდაპირ დარბაზში მიდის. დღეს ათასი საშუალებაა, თუნდაც სველი ხელსახოცები, რომლის დახმარებითაც შეიძლება ვარჯიშის წინ მაკიაჟი მოიშორო. არის შემთხვევები, როცა დარბაზში სარკესთან იკეთებენ მაკიაჟს და ეს ხომ საერთოდ კატასტროფაა!
- აქვე მითხარით, რა უმთავრეს შეცდომებს უშვებენ ადამიანები, როცა დარბაზში მოდიან...
- საქართველოში ბევრისგან გაიგებთ: მინდა გახდომა, წონის დაკლება. არის დიეტაზე და მოდის დარბაზში. ამ დროს ორგანიზმი სტრესში ვარდება და მეტი ცხიმი გამოიყოფა. ადამიანი წლების განმავლობაში ერთი და იმავე საკვების მიღებას რომ არის მიჩვეული და უცებ ამას ვეღარ იღებს, ორგანიზმში პანიკა იწყება. კვების რაციონიდან არაჯანსაღი პროდუქტების ამოღება ეტაპობრივად უნდა მოხდეს.
კიდევ ერთი შეცდომა, რომელსაც ხშირად მოისმენთ ქალბატონებისგან ესაა, "არ მინდა ვარჯიში, რადგან დავიკუნთები". ამაზე სულ მეღიმება. კუნთის გაზრდა არც ისე მარტივია, ქალი ვერ დაიკუნთება თუ მინიმუმ ფიზიკური მომზადების 15 წელზე მეტი სტაჟი არ აქვს და პროფესიონალურ სპორტში არ არის ყოველდღიურად დაკავებული. ადამიანს, რომელიც დარბაზში მიდის სავარჯიშოდ, გარკვეული დროის შემდეგ კუნთი უმაგრდება და ეს არ არის გაზრდა. რა არის ვარჯიში? ესაა ის ფიზიკური დატვირთვა, რომელიც ორგანიზმში ჯანსაღ პროცესებს ააქტიურებს, სისხლის მიმოქცევას აუმჯობესებს, ტონუსში მოდის მთელი სხეული, გული, ტვინი კარგად მუშაობს, იმუნიტეტი ძლიერდება...
- ბევრი დილაობით ვერ ასწრებს და საღამოს ვარჯიშობს, ეს სწორია?
- ფიზიკური დატვირთვა საღამოს 10 საათს არ უნდა გადასცილდეს. აქვე გეტყვით, თუ რომელია სავარჯიშოდ ყველაზე კარგი დრო: დილის 11-დან შუადღის 14 საათამდე, ხოლო საღამოს 18-დან 21 საათამდე. ვისაც აქტიურად ვარჯიშისა და დარბაზში სიარულის საშუალება არ აქვს, დასაშვებია კვირაში 2-3-ჯერ, 1 საათი ვარჯიში სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ. კიდევ ერთი შეცდომა, რასაც ადამიანი უშვებს, თვითნებური ვარჯიშია: ყველა ადამიანისთვის ინდივიდუალურია როგორც სავარჯიშო პროგრამა, ისე კვების რაციონი.
- ხომ ამბობენ, რომ ზრდასრულმა ადამიანმა დღეში ლიტრანახევრიდან ორ ლიტრამდე წყალი უნდა დალიოს, მაგრამ ესეც ხომ ინდივიდუალურია? დაბალი არტერიული წნევის მატარებლებისთვის შარმდენი საშუალებების მიღება დისკომფორტია.
- დიახ. წყლის მიღებისას გასათვალისწინებელია ადამიანის წონა და დატვირთვა. რა თქმა უნდა, წყალი სასიცოცხლო მნიშვნელობის სითხეა, მაგრამ ზომიერების დაცვაა საჭირო. მაგალითად მე, დატვირთვიდან გამომდინარე მაქვს პერიოდები, როცა 6-7 ლიტრამდე წყლის დალევა მიწევს, ზოგჯერ 2 ლიტრამდე ვსვამ. ასე რომ, წყლის რაოდენობის განსაზღვრა ხდება მისი წონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე. საჭიროა ეს პროცესი ექიმმა გააკონტროლოს.
- უშუალოდ ვარჯიშის დროს, როცა სხეული გახურებულია, რამდენად დასაშვებია შუალედებში წყლის სმა?
- ამაზე სულ დისკუსიაა. ვარჯიშის დროს ორგანიზმი ძალიან გახურებულია, ამ დროს ადამიანს ცივი სიამოვნებს, მაგრამ უკურეაქციას და სხვადასხვა გართულებას იწვევს. ამიტომ შუალედებში შესვენებისას აუცილებელია ადამიანმა მიიღოს ოთახის ტემპერატურის წყალი, ნელ-ნელა, 2-3 ყლუპი.
- ძილის რეჟიმის დაცვაც უმნიშვნელოვანესია...
- დიახ, ადამიანისთვის 7-8 საათი ძილი სასურველია. ძილის რეჟიმის დარღვევისას გამოიყოფა სტრეს ჰორმონი კორტიზოლი, რომელიც ადამიანის დაბერების პროცესს აჩქარებს, კანი ეშვება და ფერმკრთალდება, იწყება თმის ცვენა, მხედველობის გაუარესება, უვითარდება ნევროზი, უჩივის ენერგიის ნაკლებობას, ხდება კონფლიქტური და ა.შ. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად რამდენიმე კრიტერიუმს დავასახელებ: სტაბილური ვარჯიში, (ალტერნატიული ვარიანტი სეირნობა), ჯანსაღი კვება, ძილი და ნაკლები სტრესი. მესმის, რომ დღევანდელ რეალობაში უამრავი სტრესი ხვდება ადამიანს, რკინის ნერვები არავის აქვს, მაგრამ ფსიქოლოგიურად უნდა იყო ძლიერი, რომ პრობლემებს მარტივად გაუმკლავდე. ამაში სხვა ვერ დაგეხმარება, ამისათვის საკუთარ თავზე მუშაობაა აუცილებელი. თუ ადამიანს ემოციების მართვა არ შეუძლია, ვერც ერთ სფეროში ვერ მიაღწევს წარმატებას ან ეს წარმატება დროებითი იქნება. თუ ადამიანში სიყვარულის სინდრომი არ დევს და ირგვლივ სულ ნეგატივს აფრქვევს, უარყოფითი ენერგიით მუხტავს სხვებს და გამუდმებით აგრესიას ავლენს, ასეთ დროს ვერც ვარჯიში უშველის, ვერც ჯანსაღი კვება და ვერც ძილის რეჟიმის დაცვა. ამიტომ ეს ოთხი კრიტერიუმი ერთმანეთის გარეშე წარმოუდგენელია.
სამწუხაროდ, ჩვენს ქალაქში დღესდღეობით ძალიან დაბინძურებულია ჰაერი და იმედია, ეს პრობლემა ოდესმე მოგვარდება, მაგრამ საღამოობით თუ მოვახერხებთ ბუნებაში გასვლას და ძილის წინ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ფეხით სიარულს, ეს ჯანმრთელობისთვის უებარი საშუალებაა.
- ალბათ ალკოჰოლურ სასმელს არ სვამთ, არ ეწევით...
- შეიძლება არ დაიჯეროთ, მაგრამ სიგარეტი არასდროს მომიწევია. რაც შეეხება კვებას, ვერ ვიტყვი, რომ შემწვარს და ნიგვზიანს სულ არ ვჭამ, მაგრამ 90 პროცენტი ჯანსაღი საკვებით ვიკვებები. ენდოკრინოლოგების დანიშნული დღეში 1 ქილა მაწონი და ვაშლი დიდ უაზრობად მიმაჩნია. ასეთი კვება ადამიანის ფსიქიკას ანგრევს. ჯანსაღი კვება არ ნიშნავს შიმშილს. ზოგადად ქართველების მთავარი პრობლემაც ესაა, ოქროს შუალედის დაცვა არ ვიცით და ან ძალიან ბევრი უნდა ვჭამოთ, ან ვიშიმშილოთ... თითქმის 15 წელია, შაქარი სრულიად გამოვრიცხე და შაქარს ვიღებ მხოლოდ ხილისგან. შეიძლება ორ-სამ თვეში ერთხელ შევჭამო ტორტის ნაჭერი. თუმცა, იმასაც გეტყვით, რომ სულ ასე არ იყო. ნარკომანივით დამოკიდებული ვიყავი ტკბილზე. დღეში კილოგრამზე მეტი შოკოლადი შემეძლო მეჭამა და განუსაზღვრელი რაოდენობით შესქელებული რძე. მერე ერთმა ხანში შესულმა სპორტსმენმა მითხრა, რომ მხოლოდ თაფლი და ხილი უნდა მეჭამა, რადგან ტკბილეული იწვევს ქალური ჰორმონის ესტროგენის მომატებას, რაც მამაკაცისთვის არასასურველია. ამავდროულად იზრდება დიაბეტისა და ონკოლოგიური დაავადებების რისკი. 19 წლიდან ნელ-ნელა შევამცირე ტკბილეულისა და შაქრის მიღება, უარი ვთქვი იმ საკვებზე, რაც ძალიან მიყვარდა.
- ზოგს სურს მუცელზე გამოკვეთილი კუნთები, ე.წ. კუბიკები ჰქონდეს, ბევრი იღვწის ამ შედეგისათვის...
- ამას დიდ ყურადღებას არ ვაქცევ. მაგალითად, მე ექვსი მაქვს და მერვეზეა გადასული. ესეც ინდივიდუალურია. ვიცნობ ბიჭებს, რომლებსაც ცხრა, ათი "კუბიკი" აქვთ. გოგონებზე ეს არ მომწონს. მთავარია მანდილოსანს ჰქონდეს თხელი და მკვრივი მუცელი, შუა მუცელზე ერთი ხაზი საკმარისია. ასევე აუცილებელია მკვრივი საჯდომი და ეს სრულიად საკმარისია იმისათვის, რომ მიმზიდველად და სექსუალურად გამოიყურებოდეს. ზოგი მოდის და ამბობს: "საჯდომის გაზრდა მინდა". ეს არ არის სილამაზე. უნდა მოხდეს ცხიმის დაწვა, საჯდომი მოვიდეს ტონუსში და ფორმამ ზევით აიწიოს. უხეშად ვიტყვი, მაგრამ საჯდომს კი არ უნდა ებას ადამიანი, არამედ პირიქით. ამიტომ ყველას ვურჩევ კომპლექსურ ვარჯიშებს და არა მხოლოდ ერთი ნაწილისას.
ანა კალანდაძე