როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად - გზაპრესი

ბოლო დროს პოპულარული გახდა ნუტრიციოლოგია. ეს არის მეცნიერება კვების შესახებ (შეისწავლის საკვების თვისებებს). ნუტრიციოლოგიის მთავარი ამოცანაა ადამიანის რაციონალური კვების ორგანიზაცია, რაც ჭარბწონიანობასა და არასწორ კვებასთან დაკავშირებული პრობლემების მოგვარებასთან ასოცირდება. ნუტრიციოლოგები ამჟამად ერთ-ერთ ყველაზე მოთხოვნად სპეციალისტებად ითვლებიან, რადგან მათი სწორი რჩევების გათვალისწინება უამრავი წინააღმდეგობისა თუ უსიამოვნების პრევენციის ტოლფასია.

ნუტრიციოლოგთა კონსულტაცია უძვირეს სერვისად ითვლება ეკონომიკურად განვითარებულ სამყაროში, ქართულ რეალობაში კი ეს მომსახურება სოციალური ქსელით სრულიად უფასოდ შეგვიძლია მივიღოთ საბა მიგრიაულისგან. ის ხშირად აქვეყნებს მცირე ვიდეოებს "ფეისბუკზე".

ჟურნალ "გზის" მკითხველებს საბა მიგრიაული გთავაზობთ ოთხ მნიშვნელოვან საკითხს:

1. როგორ დავიკლოთ წონაში ჯანსაღად?

წონის კლება, ზოგადად, ბევრი გზით არის შესაძლებელი. ამათგან ზოგი უფრო ეფექტურია, ზოგი - ნაკლებად. ადამიანების ნაწილი კალორიებს ითვლის, ნაწილი საკვებს წონის, მაგრამ ამოსავალი წერტილი ცალსახად უნდა იყოს ჯანსაღი კლება, რადგან თუ ადამიანმა არაჯანსაღად დაიკლო წონაში, მას ორმაგად "აღიდგენს" მოგვიანებით. ამის მიზეზი კი, უპირველესად, მეტაბოლური ჯანმრთელობის გაუარესებაა, რაც ისევ წონაზე იმოქმედებს უარყოფითად და ჯანმრთელობასაც დააზიანებს სხვადასხვა მიმართულებით. მაგალითად, შეიძლება კალორიების შემცირებით დაზიანდეს ფარისებრი ჯირკვალი ან ცხიმის სრულად ამოღებით დაზიანდეს ნაღვლის ბუშტი და ა.შ. სია შეგვიძლია უსასრულოდ გავაგრძელოთ.

როცა წონის კლებაზე ვიწყებთ ფიქრს, უნდა ვისაუბროთ ჰორმონ ინსულინზე. მას ბევრი ფუნქცია აქვს ორგანიზმისთვის, თუმცა მთავარი მაინც ისაა, რომ ეს ჰორმონი აკონტროლებს იმას, თუ რამდენად მოიმატებთ ან დაიკლებთ წონაში. რაც უფრო მეტად და ხშირად აქტიურდება ინსულინი, უფრო მეტად იმატებთ წონაში. რა თქმა უნდა, ინსულინის ჰიპერაქტივაციის შედეგი მხოლოდ წონის მატება არ არის, თუმცა ახლა ამაზე გავამახვილოთ ყურადღება. თუ წონაში დაკლება გაქვთ გადაწყვეტილი, პირველ რიგში, უნდა შეამციროთ ნახშირწყლები და მათ შორის, შაქრები თქვენს რაციონში, რადგან ნახშირწყლები ყველაზე მეტად ააქტიურებს ინსულინს და კონკრეტულად ინსულინის ცხიმის დამგროვებელ ფუნქციას. ინსულინი ნახშირწყლებს გარდაქმნის ცხიმად და აგროვებს თქვენს ქსოვილებში. ნახშირწყლებით სავსე საკვებია: ცომეული, ტკბილეული, ბურღულეული, პარკოსნები და ხილიც. ეს საკვები მთლიანად უნდა ამოიღოთ რაციონიდან და მეორე მხრივ, უნდა მიიღოთ პროდუქტები, რომლებიც მინიმალური ოდენობით შეიცავს ნახშირწყლებს, ესენია: ხორცი, კვერცხი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ბოსტნეული, თხილეული, მწნილები და ა.შ.

ეს საკვები, ამავდროულად, შეიცავს ყველაზე მეტ ვიტამინებს, მინერალებს, ჯანსაღ ცხიმებსა და ცილებს. ოდენობების შეზღუდვა ან კალორიების თვლა საჭირო არ არის, ორგანიზმი თავად გიკარნახებთ, რამდენი მიირთვათ. უბრალოდ, აარჩიეთ რომელი პროდუქტებიც გნებავთ ამ სიიდან და დაიწყეთ ჯანსაღი კვება დღესვე.

მეორე მხრივ, გასათვალისწინებელია, რამდენჯერ იკვებებით - ამასაც აქვს მნიშვნელობა, რადგან კვებაც ასევე ინსულინს ააქტიურებს, რაც, როგორც უკვე ვთქვით, წონის მატებას უწყობს ხელს. შესაბამისად, უმჯობესი იქნება, თუ დღეში 2-ჯერ ან 3-ჯერ იკვებებით. ასეთ დიეტას და კვების სტილს კეტოგენურ (კეტო) დიეტასაც ეძახიან. ეს არის წონის კლების ამოსავალი წერტილი და რა თქმა უნდა, კიდევ არის სხვადასხვა ფაქტორი, რაც უნდა გაითვალისწინონ ადამიანებმა. ზუსტად ამიტომ ვაქვეყნებ უამრავ ვიდეოს სხვადასხვა თემაზე, რომ ყველა დეტალი ავუხსნა ადამიანებს; მინდა მარტივად გასაგები იყოს ყველაფერი.

2. როგორ დავიძინოთ სწრაფად და მარტივად?

ძილის პრობლემები ბევრ ადამიანს აწუხებს. ძილის ჰორმონი არის მელატონინი, რის გარეშეც, პრაქტიკულად შეუძლებელია დაძინება და უმთავრესად მიზეზი აქ უნდა ვეძებოთ. ტვინში მელატონინის სინთეზირებაზე ყველაზე დიდი გავლენა აქვს განათებას, განსაკუთრებით ლურჯ სინათლეს, რაც ბლოკავს მელატონინის წარმოებას და ხელს გიშლით დაძინებაში. ამიტომ საჭიროა დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე მინიმუმამდე დაიყვანოთ ყველანაირი განათება თქვენ გარშემო, იგულისხმება როგორც ოთახის განათება, ასევე ტელეფონები, კომპიუტერი, ტელევიზორი და ა.შ. ოთახში მთავარი განათების ნაცვლად, რაიმე პატარა სანათს თუ ჩართავთ სტაფილოსფერი განათებით, ეს იქნება საუკეთესო გამოსავალი.

ასევე საჭიროა დაძინებამდე გაანიავოთ ოთახი და ცოტა დასწიოთ ტემპერატურა, რადგან დაძინების დროს თქვენი სხეულის ტემპერატურა ბუნებრივად ეცემა და თუ ეს პროცესი შეფერხდა, გაგიჭირდებათ დაძინება. ამიტომ თუ ოთახის ტემპერატურას რამდენიმე გრადუსით დაუწევთ, ეს მნიშვნელოვნად დაგეხმარებათ უფრო მარტივად დაძინებაში.

გარდა ტექნიკური საკითხებისა, ხშირად ძილის პრობლემები სხვადასხვა ნივთიერebის ნაკლებობას უკავშირდება. ამ მხრივ გამორჩეულია მაგნიუმი და კალიუმი. თუ მუდმივად დაძაბული ხართ და ვერ მშვიდდებით, დიდია შანსი, ეს ორი მინერალი ან მინიმუმ, ერთ-ერთი გაკლდეთ, რადგან მაგნიუმი და კალიუმი ზუსტად ორგანიზმის მოდუნებისა და დამშვიდებისთვის არის საჭირო. მუდმივად ტონუსში თუ იქნებით, ვერ დაიძინებთ, რა თქმა უნდა. მაგნიუმითა და კალიუმით მდიდარია თხილეული. დამატებით მაგნიუმი საჭიროა მელატონინის, ანუ ძილის ჰორმონის სინთეზირებისთვის, შესაბამისად, ორმაგად მნიშვნელოვანია ძილის მიმართულებით.

რა თქმა უნდა, დაძინებამდე რამდენიმე საათის განმავლობაში ყავა რომ არ უნდა დალიოს ადამიანმა და არ ჭამოს, ეს ისედაც ცნობილია და ცალკე აღარ გავამახვილებ ყურადღებას.

3. როგორ მოვიშოროთ გულძმარვა

გულძმარვას არ იწვევს კუჭში მომატებული მჟავიანობა, ეს სერიოზული მითია. სინამდვილეში, რეალობა სრულიად საპირისპიროა: გულძმარვას იწვევს კუჭში დაბალი მჟავიანობის დონე, რის გამოც კუჭის სარქველი არ იკეტება და არსებულ მჟავას ეძლევა საშუალება ამოვიდეს საყლაპავ მილში.

კითხვას დასვამენ: თუ ის არის სუსტი მჟავა, რატომ შეიძლება ჰქონდეს ადამიანს და როგორ მოვაგვაროთ?

დავიწყოთ შედარებით მარტივი გამოსავლით და ეს არის ვაშლის ძმარი. შეგიძლიათ დღეში ერთხელ ან ორჯერ გააზავოთ 2 სუფრის კოვზი გაუფილტრავი ვაშლის ძმარი წყალში და დალიოთ, ეს გარკვეულწილად გაზრდის მჟავიანობის დონეს და გულძმარვაც გაქრება. ვაშლის ძმრის პოზიტიურ ეფექტებს პირველივე დღეebშიve იგრძნობთ.

მეორე მხრივ, შეგიძლიათ მოაგვაროთ ის ძირეული პრობლემა, რამაც გამოიწვია კუჭში მჟავიანობის შესუსტება და გულძმარვა. ეს მიზეზებია: ბევრი ნახშირწყალი და შაქარი საკვებ რაციონში, ასევე ტრანს-ცხიმები, სტრესი, უძილობა, ალკოჰოლი, სიგარეტი და მოკლედ, ყველაფერი არაჯანსაღი! ჩამოთვლილ პუნქტებს ერთი რამ აქვთ საერთო, ყველა მათგანი იწვევს ქრონიკულ ანთებით პროცესებს ორგანიზმში, მათ შორის კუჭში და ეს არის ყველაფრის თავიდათავი. შესაბამისად, რაც უფრო შეამცირებთ და შეზღუდავთ ამ ყველაფერს, უკეთესია. გულძმარვა არაჯანსაღი კვების ერთ-ერთი სიმპტომია.

აქვე შეგახსენებთ, რომ ნახშირწყლებია ძირითადად ცომეული, ტკბილეული, ბურღულეული და პარკოსნები, ხოლო ტრანს-ცხიმებია მზესუმზირის ზეთი, სიმინდის ზეთი, რაფსის ზეთი და მარგარინი.

4. ოთხი ყველაზე ჯანსაღი საკვები დედამიწაზე

ადამიანების ერთი ნაწილი ამბობს, რომ ხილია ყველაზე ჯანსაღი, ზოგი ბურღულეულს უჭერს მხარს - მოკლედ, დიდ გაუგებრობასთან გვაქვს საქმე. რეალურად, ჯანსაღ პროდუქტზე პირველი, რაც უნდა გაგვახსენდეს, ეს არის ღვიძლი. იგულისხმება ნებისმიერი ცხოველის ღვიძლი, იქნება ეს ქათმის, ძროხის თუ ღორის. შეიძლება ითქვას, ეს არის ბუნების საგანძური, რადგან შეიცავს ყველაზე დიდი ოდენობით საჭირო ვიტამინებს, მინერალებს, ჯანსაღ ცილებს და ა.შ. პრაქტიკულად, ვერც ერთი პროდუქტი ამ დედამიწაზე ვერ შეედრება ღვიძლს შემადგენლობით.

მაგალითისთვის ვიტყვი, 100 გრამი ქათმის ღვიძლი შეიცავს იმდენ A ვიტამინს, რომ 2-3 დღე თავისუფლად ეყოფა ადამიანს; იმავე წონის ძროხის ღვიძლი კიდევ უფრო მეტ A ვიტამინს შეიცავს, პრაქტიკულად - 6 დღის დოზას. ღვიძლი - ეს არის პროდუქტი, რომელიც უსიტყვოდ და ცალსახად უნდა იყოს ყველა ადამიანის რაციონში, ვისაც ჯანმრთელობა აღელვებს.

მეორე ყველაზე ჯანსაღი პროდუქტი და რეალურად, პროდუქტთა კატეგორია მოიცავს ხორცს, თევზსა და კვერცხს. რა თქმა უნდა, არის საჭირო ნივთიერებები, რომლებიც ძროხის ხორცში უფრო მეტია და არის ნივთიერებები, რომლებიც თევზში უფრო მეტია, მაგრამ ზოგადად, ყველა ერთნაირად ჯანსაღი პროდუქტია. მინერალი იოდი და ომეგა 3 პრაქტიკულად, ექსკლუზიურად მხოლოდ თევზსა და ზღვის პროდუქტებშია, კვერცხი შეიცავს დიდი ოდენობით ქოლინს, რაც ღვიძლისთვის უმნიშვნელოვანესია და ა.შ. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ისიც, რომ ადამიანის ორგანიზმი ბევრად ეფექტურად ითვისებს ყველანაირ ნივთიერებას ცხოველური პროდუქტებიდან, იქნება ეს ვიტამინი თუ მინერალი.

მესამე ადგილზე შეგვიძლია გავიყვანოთ შავი შოკოლადი (უშაქრო) და თხილეული. ორივე მათგანი არის B ვიტამინებისა და სხვადასხვა მინერალის კარგი წყარო, განსაკუთრებით მაგნიუმის, კალიუმის და თუთიის, რომლებიც აკლია ადამიანების უმეტესობას. ამ მიკროელემენტების ნაკლებობა არაერთ პრობლემას იწვევს, დაწყებული ძილის პრობლემებით, კუნთების სპაზმით, ყაბზობით და დასრულებული კანისა და თმის პრობლემებით, სუსტი იმუნიტეტით და ენერგიის ნაკლებობით. ამ ყველაფრის გამო რეკომენდებულია თხილეულისა და შავი შოკოლადის შეტანა რაციონში. აქვე ხაზგასმით ვიტყვი, რომ შავი შოკოლადი აუცილებლად უშაქრო უნდა იყოს, რადგან შაქარი ფიტავს სხვადასხვა საჭირო ნივთიერებებს ორგანიზმიდან.

მეოთხე ყველაზე ჯანსაღი პროდუქტი არის ყველი, რომელიც გარდა იმისა, რომ პრაქტიკულად მთლიანად ჯანსაღი ცხიმია და სხვადასხვა ვიტამინსაც შეიცავს, ასევე კალციუმის საუკეთესო წყაროა. სულ 100-150 გრამი ყველია საჭირო დღეში კალციუმის საჭირო ოდენობის მისაღებად. რა თქმა უნდა, ცნობილია, რომ კალციუმი საჭიროა ძლიერი კბილების, ძვლებისა და სახსრებისთვის.

როლანდ ხოჯანაშვილი